Prácticamente pensar en dietas es pensar en ensaladas. Este plato forma parte de gran variedad de planes de alimentación, no solo para perder peso sino también para reducir medidas, disminuir el colesterol, controlar la ansiedad, rituales de purificación del cuerpo y demás.
Aun cuando no estés en un plan de dieta, la ensalada, en sus diferentes variedades, seguramente forma parte de los platos en tu mesa con mucha frecuencia y es por ello que resulta de gran utilidad que conozcas cuáles son los beneficios de las ensaladas y qué combinaciones puedes hacer para aprovechar al máximo el valor nutricional de las frutas y verduras con las que estas se preparan.
El secreto para que las ensaladas sean el mejor plato de tu mesa se basa en combinar los nutrientes necesarios. Una buena ensalada consta de: verduras (como base, que aporten gran cantidad de fibra), y puede contener proteína (huevos, pollo, atún), hidratos de carbono (de verduras también como la papa, o también arroz o pasta) un toque de grasas (aceite de oliva, por ejemplo, para condimentar, o ensaladas con frutos secos).
Para aliñar tu ensalada, olvídate de las salsas procesadas e industriales, lo mejor es optar por aceites como el de oliva, vinagres, vinagretas naturales, un toque de mostaza o zumo de limón o naranja.
Así mismo, durante la preparación de la ensalada, es importante que juegues con los métodos de cocción y los combines, ya que sabemos que ciertos nutrientes son absorbidos de mejor manera cuando el alimento esta crudo (por ejemplo, en el caso de algunas vitaminas), mientras que existen nutrientes que requieren de la cocción para absorberse (por ejemplo, el betacaroteno). También, debes recordar que la cocción modifica la cantidad de hidratos de carbono presente en la verdura y por lo tanto el número de calorías.
¿Cómo hacer la dieta de la ensalada?
Basándote en estos principios para preparar las mejores recetas de ensaladas puedes armar tu plan de dieta para perder peso. Lleva en consideración lo siguiente:
- Haz de las ensaladas el plato principal de tus comidas.
- Sírvelas en recipientes medianos que no esté completamente lleno, la ración será entre 150g y 250g con todos sus ingredientes.
- Recuerda jugar con los colores, generalmente al tener mucho colorido estas combinando diversos grupos de nutrientes.
- Puedes utilizar frutas en combinación con verduras.
- Que los postres en las meriendas sean batidos (con leche descremada) o jugos de frutas naturales sin azúcar, porciones de fruta, ensaladas ligeras (con 1 o 2 ingredientes), frutos secos (1 puñado de almendras), o yogurt natural (330g).
- Para el desayuno: combina ensaladas de frutas (manzana, fresas, cambur…) por lo menos dos diferentes. Si necesitas endulza, un toque de canela o miel de abeja natural bastará. Aprovecha también para esparcir un poco de avena.
- En el almuerzo, asegúrate de suministrarle proteínas a tu organismo (atún u otro pescado, pollo, carne, huevos), ya sea parte de la ensalada ó como complemento.
- En la cena, una ensalada ligera (dos o tres verduras o frutas) con uno o dos huevos cocidos, o atún, por ejemplo, son algunas ideas para comida al final del día.
- No olvides mantenerte bien hidratado, bebe por lo menos dos litros de agua por día.
Beneficios y desventajas
Las ensaladas con platos que no deben faltar en nuestra mesa, son preparadas a base de verduras, alimentos que proporcionan innumerables nutrientes y vitaminas, así como gran cantidad de fibra que mejora diversas funciones en el organismo, principalmente en el sistema digestivo.
Con una dieta centrada en ensaladas, sin duda que la alimentación, el estilo de vida y la condición física de tu cuerpo, mejorarán sorprendentemente ya que es un alimento que permite purificar el organismo de toxinas, mantenerte sano, y asegura el aporte correcto de nutrientes en la combinación adecuada, así que aunque estés a dieta no sufrirás privaciones.
Algunas ideas para que comiences con más ensaladas son:
- Ensalada de aguacate. (Lechuga en trozos, aguacate en cubos, piña en trozos, melón en cubos, aderezo de jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva)
- Ensalada de naranja. (Zanahoria cruda rallada, cebolla de cabeza en cuadritos, naranja en trozos pequeños, aceitunas negras, aderezar con jugo de limón, sal, pimienta o aceite de oliva)
- Ensalada de espinaca. (Hojas de espinaca frescas, gambas previamente cocidas, lechuga picada, ajo picado, aderezar con vinagre de manzana y aceite de oliva o mostaza ligera)