La dieta DASH: Guía definitiva para perder peso
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un patrón de alimentación diseñado para prevenir y tratar la hipertensión o presión arterial alta.
Fundamento de la dieta DASH
Fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.
Se fundamenta en la ingesta de alimentos que han demostrado ayudar a reducir la presión arterial, como frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables.
Beneficios comprobados
Numerosos estudios han confirmado que seguir la dieta DASH puede:
- Bajar la presión sistólica entre 6 y 14 puntos.
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular.
- Ayudar a perder peso y prevenir la obesidad abdominal.
- Disminuir los niveles de colesterol LDL o «colesterol malo».
- Mejorar los niveles de glucosa en sangre y prevenir la diabetes.
Por ello, esta dieta es muy recomendada para controlar la hipertensión.
Alimentos permitidos y restricciones
La dieta DASH se basa en los siguientes grupos de alimentos:
Permitidos y recomendados:
- Frutas y verduras frescas
- Cereales integrales: avena, arroz, pan integral
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
- Productos lácteos bajos en grasa: leche, yogurt, queso
- Carnes magras, pescado y aves
- Nueces y semillas sin sal
- Aceites vegetales saludables: oliva, canola
Restringidos:
- Carnes rojas y procesadas
- Bebidas azucaradas y alcohol
- Dulces, postres y snacks procesados
- Alimentos fritos y altos en grasas saturadas
- Sodio y sal en exceso
Ejemplo de menú DASH
| Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Avena con leche descremada y bayas | Wrap de pavo con verduras asadas | Pasta integral con salsa de tomate y brócoli |
| Yogurt griego descremado con granola | Ensalada de quinua, pollo y vegetales | Salmón a la plancha con camote y espárragos |
| Omelette de claras con espinaca y tomate | Sopa de lentejas y verduras | Pechuga de pavo con ensalada verde |
La dieta DASH es una de las mejores para controlar la hipertensión y prevenir enfermedades cardíacas mediante una alimentación equilibrada y saludable. Debe seguirse de forma sostenida para obtener todos sus beneficios.