Dieta de la Fuerza Aérea cetogénica: menú de 3 días bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables
La Dieta de la Fuerza Aérea cetogénica es una versión adaptada del plan original, diseñada específicamente para quienes buscan entrar o mantenerse en cetosis nutricional , manteniendo a la vez rendimiento físico, resistencia y claridad mental durante entrenamientos o jornadas intensas.
Este tipo de dieta se basa en el consumo frecuente de alimentos ricos en grasas buenas (aceite de coco, aguacate, aceite de oliva), proteínas magras y muy bajos en carbohidratos netos , con el objetivo de entrenar al cuerpo para utilizar las grasas como fuente principal de energía .
El plan tiene una duración de 3 días , ideal como impulso ocasional antes de comenzar una dieta cetogénica más prolongada o como apoyo en etapas de transición metabólica.
Beneficios y contraindicaciones
Beneficios de la dieta de la Fuerza Aérea cetogénica:
- Mejora la resistencia física y mental sin picos de insulina.
- Ayuda a quemar grasa almacenada como fuente principal de energía.
- Favorece la concentración y estabilidad emocional gracias a la cetosis suave.
- Reduce la inflamación sistémica por el consumo de grasas antiinflamatorias.
- Ideal para personas con sensibilidad a los carbohidratos o resistencia a la insulina.
- Apoya la recuperación muscular si se incluyen proteínas de alta calidad.
Contraindicaciones:
- No recomendada para personas con problemas hepáticos o pancreáticos graves .
- Personas con hipotiroidismo no tratado deben monitorear su respuesta a esta dieta.
- Puede generar síntomas iniciales de cetofluencia (fatiga, mareo, irritabilidad) durante los primeros días.
- No es apta para deportistas de alta intensidad sin adaptación progresiva a cetosis.
Menú diario – Dieta cetogénica de 3 días
Nota: Esta versión evita carbohidratos altos, prioriza fuentes de grasa saludable y proteínas magras.
📅 Día 1
- Desayuno : Huevos revueltos con aguacate y espinacas salteadas en mantequilla de coco.
- Merienda matutina : Café con mantequilla y aceite MCT o té verde + puñado pequeño de nueces.
- Almuerzo : Pollo a la plancha con guacamole casero y ensalada verde aliñada con aceite de oliva y limón.
- Merienda pre-cena : Palitos de queso cheddar o ricotta + aceitunas negras.
- Cena : Salmón al horno con espárragos asados en aceite de oliva y semillas de calabaza tostadas.
📅 Día 2
- Desayuno : Batido cetogénico: leche de almendra sin azúcar, aguacate, semillas de chía y proteína en polvo cetogénica o clara de huevo.
- Merienda matutina : Huevo cocido + infusión de jengibre.
- Almuerzo : Ensalada de atún enlatado natural con palta, pepino y aderezo de mayonesa casera y mostaza.
- Merienda pre-cena : Crema de coliflor con hierbas aromáticas y pan keto opcional.
- Cena : Costillas de cerdo bajas en carbohidratos o carne desmechada con verduras asadas y mayonesa de aguacate.
📅 Día 3
- Desayuno : Tortilla de claras con espinacas, champiñones y queso derretido + café con mantequilla.
- Merienda matutina : Infusión de romero + barrita keto casera (semillas, coco rallado, mantequilla).
- Almuerzo : Pollo a la plancha con puré de coliflor al limón y aceite de oliva virgen extra.
- Merienda pre-cena : Yogur griego natural con canela y frutos rojos frescos (en pequeñas porciones).
- Cena : Pez espada al horno con brócoli al vapor y crema de champiñones.
Consejos para evitar el efecto rebote
- No regreses abruptamente a comidas altas en carbohidratos o azúcares simples después del plan.
- Continúa con horarios regulares y comida baja en carbohidratos si decides seguir la dieta cetogénica.
- Mantén la hidratación y el consumo de electrolitos (potasio, magnesio, sodio) para evitar síntomas de cetofluencia.
- Escucha a tu cuerpo : si te sientes débil o mareado(a), reduce la restricción de carbohidratos o ajusta las grasas.
Alimentos clave de la dieta de la Fuerza Aérea cetogénica
Alimento | Propiedad principal |
|---|---|
Aguacate | Grasa monoinsaturada y potasio |
Aceite de oliva virgen extra | Antiinflamatorio y cardioprotector |
Aceite de coco | Grasas MCT, energía rápida y sostenida |
Semillas (chia, lino, sésamo) | Fibra, omega-3 y magnesio |
Pollo / Pavo / Salmón | Proteína magra y omega-3 natural |
Queso / Ricotta / Yogur griego | Fuente de calcio y proteína cetogénica |
Espinacas / Brócoli / Coliflor | Vitaminas y fibra baja en carbohidratos |
Frutos secos (nueces, almendras) | Grasas saludables y saciantes |
Hierbas aromáticas | Digestivas y antiinflamatorias |
Sal marina y electrolitos | Regulan la presión arterial y previenen fatiga |
