Dieta cetogénica para bajar de peso: cómo entrar en cetosis y perder grasa en 3 días
La dieta cetogénica para bajar de peso es un plan alimenticio basado en el consumo de grasas saludables, proteínas moderadas y muy bajos carbohidratos netos , diseñado específicamente para personas que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal , mejorar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de energía durante el día.
Este tipo de dieta se fundamenta en el principio de la cetosis , un estado metabólico natural en el que el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible principal. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (por debajo de los 20-30g netos diarios), el organismo empieza a producir cuerpos cetónicos en el hígado, usados como fuente de energía limpia y eficiente.
El plan tiene una duración de 3 días , ideal como impulso inicial para quienes quieren comenzar con la cetogénesis o retomar el control tras un desvío alimenticio.
Beneficios y contraindicaciones
Beneficios de la dieta cetogénica para bajar de peso:
- Induce el estado de cetosis , promoviendo la quema de grasa almacenada.
- Estabiliza los niveles de azúcar en sangre , evitando antojos y picos de insulina.
- Mejora la saciedad gracias al alto contenido de grasas buenas y proteínas.
- Reduce la inflamación sistémica y mejora marcadores cardiovasculares (colesterol HDL, triglicéridos).
- Ideal para personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico .
- Favorece una pérdida de peso rápida pero sostenible si se sigue correctamente.
Contraindicaciones:
- No recomendada para personas con problemas hepáticos o pancreáticos graves .
- Personas con hipotiroidismo no tratado deben monitorear su respuesta a esta dieta.
- Puede generar síntomas iniciales de cetofluencia (fatiga, mareo, irritabilidad) durante los primeros días.
- No es apta para deportistas de alta intensidad sin adaptación progresiva a cetosis.
- Mujeres embarazadas o en lactancia deben consultar antes de iniciar este tipo de dieta.
Menú diario – Dieta cetogénica de 3 días
Nota: El menú está formulado para mantener los carbohidratos netos por debajo de 30g/día.
📅 Día 1
- Desayuno : Revuelto de huevos con espinacas, champiñones y aguacate + café con mantequilla o aceite MCT.
- Merienda matutina : Puñado pequeño de nueces + infusión depurativa.
- Almuerzo : Pollo asado con guacamole casero y ensalada verde aliñada con aceite de oliva virgen extra.
- Merienda pre-cena : Huevo cocido + palitos de apio con crema de queso fresco o hummus de aguacate.
- Cena : Salmón al horno con espárragos asados y mayonesa casera de aceite de oliva.
📅 Día 2
- Desayuno : Batido cetogénico: leche de almendra sin azúcar, aguacate, semillas de chía y proteína en polvo cetogénica.
- Merienda matutina : Queso cheddar o ricotta + infusiones digestivas (jengibre, té verde).
- Almuerzo : Ensalada de atún natural con pepino, tomate, aceitunas y vinagreta de limón.
- Merienda pre-cena : Palitos de pepino con guacamole o hummus de coliflor.
- Cena : Filete de ternera magra con puré de coliflor y brócoli al vapor.
📅 Día 3
- Desayuno : Tortilla de claras con espinacas y champiñones + café con mantequilla o aceite de coco.
- Merienda matutina : Infusión de romero + puñado de almendras naturales.
- Almuerzo : Ensalada keto de pollo con aguacate, huevo duro y aderezo de yogur griego natural.
- Merienda pre-cena : Crema de calabaza ligera con hierbas aromáticas.
- Cena : Pez espada a la plancha con espárragos salteados y mayonesa de mostaza.
Consejos para evitar el efecto rebote
- No regreses abruptamente a comidas altas en carbohidratos simples o azúcares refinados después del plan.
- Continúa con alimentos cetogénicos si decides seguir la dieta más allá de estos 3 días , priorizando grasas buenas y proteínas magras.
- Mantén una buena hidratación y consume electrolitos (potasio, magnesio, sodio) para prevenir la cetofluencia.
- Escucha a tu cuerpo : si te sientes débil, mareado o con fatiga, reduce la restricción de carbohidratos o aumenta ligeramente la ingesta de proteína.
Alimentos clave de la dieta cetogénica para bajar de peso
Alimento | Propiedad principal |
|---|---|
Aguacate | Grasa monoinsaturada y potasio |
Aceite de oliva virgen extra | Antiinflamatorio y cardioprotector |
Aceite de coco | Grasas MCT, energía rápida y sostenida |
Semillas (chia, lino, girasol) | Fibra, omega-3 vegetal y saciedad |
Huevos | Proteína completa y vitamina D |
Queso / Ricotta / Yogur griego | Fuente de calcio y proteína cetogénica |
Espinacas / Brócoli / Coliflor | Vitaminas y fibra baja en carbohidratos |
Frutos secos (en pequeñas porciones) | Grasas saludables y energía concentrada |
Salmo / Atún / Pollo | Omega-3 natural y proteína magra |
Hierbas aromáticas y especias | Digestivas y antiinflamatorias |
